​健身初学者该不该练斜方肌

健身初学者该不该练斜方肌

一般健身初学者在刚开始健身的时候，特别注意训练胸，背，肩，手臂这些部位的肌肉，因为练好了，人就显得有力量，阳刚，挺拨，还有美感，但也一些肌肉该不该练就有很大争议，比如：斜方肌。经常会听到有人说“不要练斜方肌，容易溜肩不好看”，“女生别练斜方肌，斜方肌大了，会显得脖子短”，甚至有人说斜方肌是根本不需要练的的肌肉。但也有健身达人说：“当你会练斜方肌了，说明你才真正入了健身的门”。那么，对于健身初学者，该不该练斜方肌呢？

健身初学者该不该练斜方肌

首先，从生理结构上分析，斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

斜方肌分上、中、下三部份

斜方肌的面积，占整个背部的三分之一以上，是一个很大的肌肉。它的厚度，宽度，会使你看起来很有力度，很强壮。很多人对它有偏见是因为不平衡，往往是因为背阔肌不足，三角肌不足，柔韧性不足，或者根本就不会放松斜方肌造成的。

如果平常不注意姿势形态，经常做耸肩的动作，就会让我们的上部斜方肌过紧而影响我们的体态，造成含胸，圆肩，驼背，因此会影响我们的工作学习和生活，不仅穿衣服不好看，长此以往还会产生肌肉和躯干关节的疼痛，甚至影响到压迫颈椎。

刘诗诗和倪妮的一字肩

对于爱美的女生而言，大多数都觉得一字肩很漂亮，比如刘诗诗和倪妮的一字肩就对她们的整体形态加分不少，如果是斜方肌太高就显得很难看，有种虎背熊腰的壮实感。

女生之所以会出现斜方肌的原因主要和日常中两种不注意的姿势有关，一是圆肩、二是探颈。

圆肩就是双肩往前垮塌，双肩无力，使得斜方肌经常处于紧绷状态，久而久之，就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部肌肉，导致肩部肌肉长期处于无力状态，自然而然就形成了圆肩的一种习惯。

刘亦菲的斜方肌

另外，随着我们越来越多的伏案工作和使用手机，头部长时间处于前倾状态届越来越普遍。脖子前倾会让斜方肌处于紧张状态，让斜方肌看起来明显。所以，我们平时在办公或看电脑时，就要注意不要让脖子往前面倾，头部往后面稍微收一收。这样一来减轻颈部负担，二来对眼睛也有好处。切记：久坐之后，斜方肌一定要经常放松，包括训练完以后，不然久而肌肉紧张会使头部前伸从而造成头前引。

健身初学者该不该练斜方肌

斜方肌是一块形状有点像风筝的肌群，上部斜上肌高高耸起，可以让你看起来很强壮，但看起来脖子更粗，一般不建议单独训练，因为复合动作经常会刺激到上部斜方肌，比如大重量硬拉，尤其是当你握距比较宽的时候 。划船也可以有效刺激上部斜方肌，还有，提重物行走也可以有效刺激上部斜方肌。斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，经常协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

健身初学者该不该练斜方肌

上部斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处，但从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。造成斜方肌自身的肌力不平衡，导致圆肩，就造成了体态问题，同时也由此导致了肩膀的伤病问题，所以，我们要避免上交叉综合症。

上部斜方肌不建议强化，会压迫颈部神经，导致做耸肩动作斜方肌代偿过多，加重颈椎病。但中下斜方肌有稳定肩胛骨和使肩胛骨后缩及下降的功能，并且属于外旋肌肉可以改善上交叉综合征，所以中下斜方建议强化，比如多做肩胛骨后缩的运动就可以练到。

健身初学者该不该练斜方肌

上部斜方肌用不用可以去练你可以观察你的体型。每个人的体型都不一样，所以，一切因人而异，比如：骨架很宽，身高不高的的人你可以去有意练一下。如果是窄型身材，细高个就不要练了，容易给人视觉上的溜肩感觉。一般在肩部训练的时候斜方基本就会代偿到。

如果我们的胸部非常发达，而没有一块发达的斜方肌以及强壮的背部肌肉就可能导圆肩、驼背等问题，特别是对于我们男性朋友，有一块发达的斜方肌能让你看起来比一般人要壮实。

健身初学者该不该练斜方肌

斜方肌属于真正的功能性肌肉，它的作用甚至不亚于竖脊肌的作用，竖脊肌是维持脊柱稳定的主要肌肉，那斜方肌就是维持肩部和胸椎稳定的主要作用。为什么练背能让我们的肩部更加稳定，主要原因就是斜方肌变得更加强大了，斜方肌让我们的上肢更加稳定，在进行上肢训练的时候也会更加安全。

斜方肌太大会显得肩膀很窄，三角肌太大斜方肌太小会显得肩膀非常宽，很不协调，所以，斜方肌和三角肌应该是协调着训练。因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。

健身初学者该不该练斜方肌

简而言之，如果三角肌不够强大，建议健身初学者少单独练斜方肌。因为在其它复合动作训练时，都会有带到斜方肌，比如杠铃推举、杠铃划船等。

健身初学者训练斜方肌需要注意的原则：

1、我们在练肩部肌肉的时候，不要使用重量太大的哑铃、杠铃，这样在抬手的过程中才能避免向斜方肌借力、单纯依靠肩部发力。

2、在做肩部训练的时候注意锁紧肩胛骨，这样能固定住上斜方肌让它不发力锻炼不到。所以在日常中身体的上半部力量训练时如果有意识的肩胛骨锁紧，能一定程度上的避免上部斜方肌生长。

所以说，一般健身初学者该不该练斜方肌，完全要看个人情况而定，一般情况下，不建议单独训练上部斜方肌，至于中下斜方肯定是要多练的，因为它可以预防和控制圆肩驼背。

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