腹直肌分离自测方法

第1步:仰面平躺，膝盖弯曲。右手放在肚子上，掌心向下手指指向耻骨的位置，手指在肚脐的位置上。

第2步:正常呼吸，在呼气时，头和肩膀缓缓抬起。

第3步:尝试坐起，可以感受到腹肌在聚拢。此时，就可以用指分法来评估分离程度了

腹直肌分离情况(正常: 1指以内/含1指)

需改善: 1~2指(在家恢复训练)

需专业修复: 2指以上

如果两侧肌肉的距离大于2指就属于比较严重的腹直肌分离，大于3指有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外);如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到1指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

腹式呼吸方法

1、任何姿势都可以做，站着、坐着、躺着，初学者建议躺着；

2、身体屈膝平躺,一只手放在腹部(肚脐下面)，想象腹部就是个气球。

3、吸气时气球充满把肚子挺起来(3秒吸气);吐气时气球瘪下去最大限度把肚子收紧(5秒吐气)，感受到手慢慢下降。

吸气不要把肚子鼓得太满，八分就行了;重点在吐气，用力把肚子收紧，收紧腹部核心力量使劲吐完最后一口气，感觉到腹部酸酸的硬硬的就对了;下压肋骨，不要把肋骨翘起来;尽量不要移动胸部或上下起伏;不要憋气，保持正常呼吸;