一篇文章教会你如何科学健身

很多人都想健身，有的是出于想要好身材，还有的是出于想要健康的身体，但是很多人不知道该如何科学地健身。

有的人选择跟着网上的达人有样学样做动作，也不知道合不合适自己，

有的人选择一个劲跑步，体力好了，身材干了，

有的人选择在健身房举铁，看不上有氧；

健身3大原理

想要科学地健身，首先需要掌握健身3大原理：即力量训练原理、有氧训练原理和柔韧性训练原理。

力量训练原理指的是通过外力的作用加强肌肉的收缩力，以提高肌肉的力量和体质。例如你在健身房举哑铃，用器械，都是属于力量训练，通过力量训练，能够让你力量增强，肌肉量增加，身体看起来更饱满。有氧训练原理指的是通过大量的有氧运动锻炼身体，从而提高身体的耐力、适应力和能量消耗能力。例如跑步，骑单车都是经典的有氧训练，通过有氧训练，你的体力会更好，人也会更有精神。柔韧性训练原理指的是通过拉伸练习来改善身体的活动度和耐力，从而达到减轻身体紧张和疲劳的目的。例如瑜伽或者静态/动态拉伸就是柔韧性训练，通过柔韧性训练，能够让你的身体更灵活，同时也能消除你的疲劳，让你更快恢复。

你会发觉3个训练相辅相成，想要科学的健身，就应该合理分配上述3个训练的时间，如果偏科就会让你的锻炼效果大打折扣。

举几个例子：

一个想要增肌的人，应该分配 力量训练占比70%，有氧训练占比20%，柔韧性训练占比10%。如果他只做力量训练，很快就会因为体力不够支撑大重量的运动，导致很快遇到瓶颈，或者因为不做柔韧性训练导致肌肉持续紧绷，关节越来越不灵活，最终动作变形。

一个想要减肥的人，应该分配 力量训练占比20%，有氧训练占比70%。柔韧性训练占比10%。如果他只做有氧训练，很快就会因为肌肉量下降，基础代谢下降，进入瓶颈期，减肥效果停滞。

当然上述还要因人而异，根据你的目标不同，现在状态不同，可以适当调整。

健身4大原则

了解完3大原理后，还有4个原则需要遵循：

强化训练原则：强化训练是提升训练效果的关键所在，可以通过增加训练的强度和时间来提升训练效果。即你需要定期提升训练量来实现稳步进步，提升训练效果。举个例子：一开始你每次跑步目标是1公里，过了一个月后，就应该将这个目标调整到2公里，来强化训练效果， 举铁也是一样，一开始深蹲可以负重40公斤，经过一个月后，就可以试着将负重调整到50公斤来增加训练效果。训练多样化原则：应尽量结合多种不同的训练方式，并及时调整训练方式，以达到训练效果的最佳状态。即你需要定期更换训练动作，比如连续3个月通过跑步进行有氧训练，那么身体已经适应跑步了，这时候锻炼效果会打折扣，你就应该调整为骑单车进行有氧训练，来实现最佳的锻炼效果。举铁也是同理，对同一个部位，定期换动作，避免身体适应。恰当休息原则：休息也是提升训练效果的重要环节，应充分休息，以便让身体得到充分的恢复和重新充满活力。俗话说的好，磨刀不误砍柴工，健身也是这样，好好的休息才能让身体恢复，让你更好地投入下一场锻炼。饮食搭配原则：应注意饮食搭配，多吃富含蛋白质的食物，以便让身体获得充足的营养，支持训练的进行。请一定要牢记3分靠练，7分靠吃，补充足够的营养，戒掉高糖高油的食物真的很关键。

当你掌握上述3个原理，4大原则后，你的科学健身之路就基本入门了，接下来就是根据自己的训练目标，挑选合理的运动和训练动作，来逐步实现自己的目标~

有任何想问的问题，都欢迎留言~

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