​5招「比目鱼肌训练」雕塑出笔直细腿

5招「比目鱼肌训练」雕塑出笔直细腿

无论是久坐的上班族还是慢跑老手，都会遇到小腿紧绷、水肿的问题，一不注意还会养出肥大的「萝卜腿」当小腿肌变得紧绷的小腿肌很有可能导致脚踝、脚、胫骨和膝盖疼痛，严重更可能导致足底筋膜炎与猝死的机率产生！

掌管小腿肌的两大肌群腓肠肌vs比目鱼肌(英文:Soleus muscle)，比目鱼肌因为外型像比目鱼而得名，训练比目鱼肌可以让小腿更紧实，拥有第二心脏之称的比目鱼肌也能通过训练帮助血液回流至全身。这个看起来很「美味」的肌肉部位，到底该怎么训练？

腓肠肌Gastrocnemius

腓肠肌是小腿最表面易见的那块肌肉，主要用于站立、走路、慢跑，这块肌肉变得结实的话，小腿肌就会明显肿成小腿肚或是有弧度。对于追求笔直美腿的女生来说，首要改善的就是腓肠肌的肌群。

比目鱼肌Soleus muscle

比目鱼肌于腓肠肌下侧位于小腿深层，因为外型扁平类似比目鱼形状而得名。属于直向式肌群，主要针对踮脚尖、快跑、跳高等动作。又被称为小腿三头肌或是人体第二心脏。会叫做第二心脏可以想像比目鱼肌就像一个帮浦，让累积在脚底的血液透过踮脚回流至心脏。当比目鱼肌发达的话可以让小腿变得紧实，增加小腿的肌耐力外也能减少小腿水肿、疲劳的问题！

训练/伸展「比目鱼肌」养成笔直漫画腿

通常比目鱼肌不会单独训练，因此要受伤也是很难得的事。但因为它跟腓肠肌位置相近与连动，一起锻炼的话可以达到美化小腿的效果，以下推荐小腿伸展指南，也非常适合喜欢跑步的跑者们！

腓肠肌/比目鱼肌训练：靠墙双腿伸展

做法：面向墙壁，双腿打直与臀部同宽。手放在墙上，身体往前靠，重心落在脚跟。

加深：试着膝盖微微弯曲，脚跟不离地。

腓肠肌/比目鱼肌训练：靠墙弓箭步

做法：面向墙壁，一脚在前一脚在后，前方膝盖弯曲。手放在墙上，身体往前靠，脚跟撑地。

加深：试着跨更大步，上半身倾斜幅度更大。

腓肠肌/比目鱼肌训练：对墙压脚

做法：前脚靠墙呈45度，身体往前倾。用脚抵住墙壁；如果是在路缘，可以脚跟悬空。

加深：试着尽量贴近墙壁。若是在路缘，臀部再往前倾。

腓肠肌/比目鱼肌训练：坐姿单腿伸展

做法：一腿伸直一腿弯曲坐在地上。使用弹力带或双手去触碰脚尖，胸口往前压向胫骨。

加深：试着调整脚的方向。脚尖往左或往右，找出紧绷的位置。

腓肠肌/比目鱼肌训练：单腿下犬式

做法：从经典的瑜珈下犬式开始。抬起一只脚，叠到另一只脚后方。

加深：试着将重量往后压在脚跟。

女孩们都很怕训练小腿肌怕越练越壮！其实适时的训练与伸展小腿肌群可以帮助美化腿部线条，另外刺激血液回流，减少小腿肿胀与猝死的风险！